Quando si parla di tonificare l’interno coscia, si intende lavorare sugli adduttori, una zona molto delicata che deve essere allenata con perseveranza e impegno. Qui di seguito, alcuni esercizi per tonificare l’interno coscia che, se eseguiti con costanza, porteranno evidenti risultati. Senza dimenticare che ulteriori consigli su come tornare in forma si possono trovare su vigilasalute.it.
Squat a gambe larghe
Si tratta di uno degli esercizi più praticati in ogni contesto sportivo, in quanto rivolto al potenziamento e al rassodamento dei muscoli. Prima di tutto, in posizione eretta è necessario allargare le gambe in modo che superino leggermente la larghezza delle spalle e posizionare i piedi a ore 10 e ore 2. A questo punto, procedere abbassandosi lentamente in circa due secondi e mantenere la posizione per altri due secondi. Successivamente, tornare altrettanto lentamente alla posizione iniziale.
Effettuare 3 serie da 20 ripetizioni.
Squat plié
Simile al primo esercizio è lo squat plié. In questo caso, dalla posizione eretta bisogna iniziare il movimento dalla parte posteriore del piede ben piantata a terra, mentre le dita si sollevano di poco. Successivamente, mettersi in punta di piedi e tenere i talloni vicini e portarli contemporaneamente verso l’alto. Se si riscontra difficoltà a mantenere la schiena dritta, si può eseguire l’esercizio appoggiandosi ad una parete. A questo punto, piegare le ginocchia eseguendo un mezzo squat di due secondi, per poi tornare verso l’alto in circa due secondi e sempre con i talloni vicini.
Anche per questo esercizio, effettuare 3 serie da 20 ripetizioni.
Le oscillazioni
Come per lo squat a gambe larghe, mettere i piedi in una posizione poco più larga rispetto alle spalle, mantenendo i piedi a ore 10 e ore 2. A questo punto, i principianti possono optare per un manubrio di 1 o 2 chili, mentre i più avanzati ne sceglieranno uno da 3-4 chili. Tenere il manubrio in posizione verticale all’altezza dello stomaco. Con le braccia dritte, bisogna sollevare il peso all’altezza delle spalle mentre ci si abbassa lentamente e si esegue uno squat normale, rimanendo in posizione per due secondi. Successivamente, abbassare il peso e tornare alla posizione di partenza.
Effettuare 3 serie da 20 ripetizioni.
Attrezzi necessari: 1 manubrio (peso a scelta in base al livello di allenamento).
Squat con la palla
Per eseguire questo esercizio, iniziare posizionando i piedi alla stessa larghezza delle spalle, entrambi ad ore 12, quindi ben dritti. A questo punto, mettere tra le gambe una palla di gomma di media grandezza o un asciugamano arrotolato, appena sopra le ginocchia. Stringere le cosce verso l’interno mantenendo la palla il più ferma possibile, per poi eseguire un mezzo squat scendendo lentamente in circa due secondi e mantenere la posizione per altri due secondi. Dopodiché, tornare in posizione eretta altrettanto lentamente.
Effettuare 3 serie da 20 ripetizioni.
Attrezzi necessari: 1 palla media di gomma o un asciugamano.
Thigh Press con la palla
Come ultimo esercizio per rassodare l’interno coscia, il Thigh Press con la palla fa miracoli. Dopo essersi sdraiati a terra in posizione supina, bisogna piegare le ginocchia in modo che le piante dei piedi siano appoggiate bene a terra. A questo punto, posizionare una palla di gomma di media dimensione oppure un asciugamano arrotolato tra le ginocchia e contrarre le cosce stringendo il più possibile la palla. Continuare a stringere per minimo 30 secondi, poi rilassare i muscoli per 10 secondi.
Effettuare 3 serie da 5 ripetizioni.
Attrezzi necessari: 1 palla media di gomma o un asciugamano.